Главная 24 1000 советов 24 Как правильно дышать при беге: полезные советы

Как правильно дышать при беге: полезные советы

Каждый из нас начинает заниматься бегом, преследуя различные цели. Кто-то бегает, чтобы сбросить лишний вес, кому-то важно поддерживать в тонусе сердечную систему, для кого-то необходима разрядка после долгого рабочего дня. Некоторые пытаются нарастить мышечную массу и избавиться от худобы. Действительно, бег способен справиться со многими проблемами. Он укрепляет сердце, подтягивает мышцы, сжигает жир, улучшает настроение. Ведь что может быть лучше, чем бежать по лесной тропинке после дождя, вдыхая аромат хвои и слушая любимую песню в наушниках. Но чтобы получить от бега только удовольствие, нужно знать правила здорового дыхания.

Как правильно дышать при беге: полезные советы

Почему дыхание так важно при беге

Грамотно поставленное дыхание – это одно из важнейших условий здоровой тренировки.

  1. Правильное дыхание значительно снижает нагрузку на работу сердца.
  2. Если вы будете дышать правильно, вы не устанете гораздо дольше, сможете преодолеть большее расстояние, эффективность тренировки повысится.
  3. Правильная техника дыхания обеспечивает достаточный доступ кислорода ко всем органам и тканям.
  4. Грамотное дыхание позволяет насытить мышцы кислородом, что приводит их в тонус. Рост мышц нуждается в большем потреблении калорий, которые начнут расходоваться за счет жировой массы. То есть, правильное дыхание во время бега – это залог стремительного похудения.
  5. Очень часто у новичков во время бега возникает боль в боку, покалывания. Зачастую это следствие неправильного дыхания.
  6. Правильное дыхание позволит контролировать все части тела, улучшает координацию движений.

К тому же, если вы будете дышать правильно, тренировка не измотает ваш организм, спортивная нагрузка будет посильной. Это значит, что на следующий день вы выйдете на пробежку с хорошим настроением и предвкушением приятного времяпровождения. При неправильном дыхании вы будете измождены и на повторный забег вряд ли согласитесь. Именно от дыхания зависит, полюбите ли вы бег всей душой, или оставите это занятие, так и не ощутив всей прелести бега. Итак, попробуем разобраться, как правильно дышать на пробежке.

Как дышать при беге

Во время бега потребность организма в кислороде резко увеличивается. Поэтому контролировать дыхание достаточно сложно – организм сам знает, как и сколько ему нужно дышать. Особенно, если мы говорим о спринтерском беге, когда человек бежит очень быстро, на пределе своих возможностей. В это время расходуются внутренние запасы кислорода, который восполняются уже после физической нагрузки. Именно поэтому после интенсивного бега мы дышим очень часто. И по этой же причине тренеры запрещают останавливаться сразу после бега – возникает серьезный диссонанс – тело уже не бежит, но испытывает недостаток кислорода, это может быть вредно для сердца. Лучше останавливаться плавно, переходя с быстрого бега на медленный, заменяя его шагом и т.д.




Как правило, мы начинаем пробежку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы, избежать растяжения связок и других травм. Однако готовить к предстоящей нагрузке нужно не только мышцы, но и легкие. Делайте разминку, вдыхая воздух полной грудью – через некоторое время вы заметите, как от упражнений дыхание начнет учащаться. Сделайте легкие махи руками и ногами, пройдитесь быстрым шагом, сделайте приседания, скручивания. Во время упражнений нужно следить за дыханием и не задерживать его, даже если вы находитесь на пределе своих возможностей. Как правило, выдох делается в момент силовой части упражнения, а вдох – в период возвращения в исходное положение. То есть, при качании пресса мы выдыхаем, когда поднимаем корпус тела и вдыхаем, когда возвращаемся в горизонтальное положение.

Начните пробежку с низкого темпа бега. Делайте небольшие шаги. Один вдох должен быть на протяжении 2-3 шагов. Вдохи должны быть более резкими и быстрыми, чем выдохи. Выдох должен быть плавным, медленным и полным. Чем сильнее вы будете выдыхать, тем больше кислорода вы сможете вдохнуть в следующий раз – вентиляция легких улучшается. Постепенно можно увеличивать скорость бега и величину шагов. По время бега можно повторять себе правило «Глубокий вдох и плавный, медленный выдох». Если вы будете дышать именно так, вы получите от тренировки максимум пользы.

Если на каком-то отрезке пути вы решитесь пробежать интервальным бегом, не стоит контролировать дыхание во время интенсивного бега на пределе своих возможностей. В такие периоды организм нуждается в большем количестве кислорода, он сам контролирует его получение, вмешиваться в этот процесс не стоит, иначе вы «выдохнитесь» гораздо раньше намеченного пути.

Очень важно стараться дышать не только грудью, но и диафрагмой, то есть, чтобы надувался еще и живот. Это обеспечивает качественное вентилирование верхнего, среднего и нижнего отдела легких. Кстати, именно недостаточная циркуляция кислорода в нижних отелах легких может привести к боли в правом боку. Если вы часто сталкиваетесь с таким видом боли, нужно вдыхать воздух порционно. То есть, делайте вдох в три прерывистых приема, выдох такой же медленный, плавный и длинный.

Как дышать во время бега – носом или ртом

Это довольно спорный вопрос, на который до сих пор нет однозначного ответа. Еще в школе нас учили, что вдох нужно делать через нос, а выдыхать воздух обязательно ртом. На самом деле, это очень неудобно, поскольку каждый раз приходится открывать и закрывать рот снова. Если вы бегаете на природе, тренеры и врачи рекомендуют дышать через нос, поскольку только носовые проходы очищают воздух от пыли и мусора, согревают его перед тем, как он попадет в горло.

Как правильно дышать при беге: полезные советы

Однако большинство бегунов признаются, что они не могут дышать только носом, поскольку узкие и извилистые носовые пути не обеспечивают организм должным количеством кислорода. Поэтому мы непроизвольно начинаем дышать ртом. Если вы только начали бегать, допустимо дышать носом и ртом одновременно. В зимнее время, когда воздух достаточно холодный, нужно защищать горло, иначе вы может простудить легкие или трахею. Для этого нужно либо дышать все время носом, либо воспользоваться таким приемом – приставить язык к верхнему небу, так, как будто при произношении буквы Л.

Опытные тренеры говорят о том, что лучше все-таки приучить себя дышать только носом. Они отмечают, что ощущение нехватки кислорода возникает из-за недостаточной развитости легких или неправильно выбранного ритма дыхания. Нужно приучить себя бегать в таком темпе, при котором вам будет достаточно кислорода, поступающего через нос. Со временем, по мере привыкания можно будет увеличивать скорость движения, но по-прежнему продолжать дышать носом. Безусловно, многие профессиональные спортсмены дышат во время бега ртом, но у них другая цель – пробежать установленный отрезок пути за минимальное время. Если вы бегаете для того, чтобы укрепить здоровье, постарайтесь дышать носом. Это защитить вас от переохлаждения и загрязнения легких.




Следя за дыханием, не забывайте позаботиться о других важных правилах бега. Начинать следует с небольших расстояний и малой скорости, постепенно увеличивая нагрузку. Лучше всего бегать через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Никогда не пренебрегайте разминкой, даже если вам кажется, что организм готов к бегу. Выбирайте для бега удобную одежду и обувь. Бегать можно в любое время года, даже под дождем. Однако в этом случае позаботьтесь о непромокаемой одежде и кепке, чтобы капли не попадали вам на лицо. Если вы хотите похудеть, бегать нужно на большие расстояния и медленно, чтобы у вас хватило сил. Помните, чтобы сбросить лишний вес, нужно бегать не менее 40 минут, жир начинает сжигаться только через 20 минут с начала бега. Если же вам, наоборот, нужна мышечная масса для придания телу рельефа, нужно заняться спринтерским или интервальным бегом – при такой нагрузке работает большая группа мышц.

Бег – это прекрасный способ укрепить здоровье, подтянуть свое тело, похудеть. Регулярный бег научит вас множеству полезных качеств. Ребенок, приученный бегать по утрам или вечерам, более дисциплинирован, он учится ставить цели и преодолевать их. Бегайте где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особенного инвентаря. Бегайте и обязательно следите за своим дыханием. И ваш организм непременно скажет вам за это «спасибо».

Видео: как дышать при беге на 3 км

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Как научить кореллу говорить: полезные советы

Корелла – довольно умная и обучаемая птица. В идеале попугай этого вида может знать 30-40 фраз и слов, говорить даже предложениями. Безусловно, птица не может ...

Как вкусно приготовить свиной язык: 7 рецептов

Классикой жанра считается приготовление говяжьего языка, однако свиной также пользуется широкой популярностью. Язык полюбился многим людям за нежную, тающую во рту консистенцию. При правильном приготовлении ...

Как приготовить свекольный сок: 4 рецепта

Детальное исследование химического перечня свёклы показало, что корнеплод в обязательном порядке должен быть использован в медицине. Пользу свекольного сока открыли древнекитайские врачеватели, которые приспособились лечить ...

Как приготовить свекольный сок: 4 рецепта

Детальное исследование химического перечня свёклы показало, что корнеплод в обязательном порядке должен быть использован в медицине. Пользу свекольного сока открыли древнекитайские врачеватели, которые приспособились лечить ...

Как оригинально поздравить бабушку с днем рождения

Бабушка по праву считается самым близким человеком, она занимает почётное место в сердцах внуков. Её мудрые советы наставляют, помогают выбрать путь и следовать ему неукоснительно. ...

Как оригинально поздравить бабушку с днем рождения

Бабушка по праву считается самым близким человеком, она занимает почётное место в сердцах внуков. Её мудрые советы наставляют, помогают выбрать путь и следовать ему неукоснительно. ...

Как правильно пить вино: полезные советы

Хорошее дорогое вино не терпит пренебрежительного отношения. Полученное от употребления напитка удовольствие зависит от ряда факторов. К ним можно отнести выбор правильных бокалов, температуру подачи ...

Как ухаживать за хомяком в домашних условиях

Хомяки по праву считаются самыми популярными домашними питомцами. Маленькие пушистые создания покорили сердца миллионов людей по всему миру. Многие полагают, что уход за грызунами не ...

Как вялить рыбу в домашних условиях

Вяленая рыба полюбилась многим людям за плотную консистенцию и относительную лёгкость приготовления. Опытные хозяйки предпочитают обрабатывать тушки именно таким образом, чтобы увеличить длительность хранения. Известно, ...

Применение эфирного масла лимона для волос

Лимонное масло получают путём холодного отжима, то есть прессования цитрусовой цедры. Благодаря этому состав сохраняет максимальное количество полезных веществ. Масло лимона относится к категории эфиров, ...

Как избавиться от цыпок на руках в домашних условиях

Цыпки – это изменение кожи руки, которое проявляется в виде трещин, покраснения, зуда, шелушения тыльной поверхности кистей. Существует распространенное заблуждение что данная проблема встречается исключительно ...

Как снять старую краску с деревянного пола

Деревянные полы пропитывают акриловыми и масляными красками для защиты от термитов и гниения. Лакокрасочные покрытия продлевают срок эксплуатации досок, но постепенно и они изнашиваются. Появляются ...

Как оригинально поздравить учителя с днем рождения

У каждого человека, окончившего школу, есть любимый учитель. Именно к нему бывший ученик приходит по истечении многих лет, чтобы навестить и поздравить с днём рождения. ...

Как оригинально поздравить учителя с днем рождения

У каждого человека, окончившего школу, есть любимый учитель. Именно к нему бывший ученик приходит по истечении многих лет, чтобы навестить и поздравить с днём рождения. ...

Как избавиться от известкового налета в унитазе

Каждая хозяйка сталкивается с косметическими проблемами на своем унитазе: желтизна, мочевой камень, известковый налет. Полностью избавиться от этого не получится, но при регулярной чистке сантехники ...

Оливковое масло для волос: способы применения

Натуральные масла в последнее время набирают всё большую популярность в сфере лечения волос. Оливковое не стало исключением. Растительный состав в короткие сроки вылечит повреждённые пряди, ...

Как правильно выбрать кокос в магазине

Кокосовый орех. Давно уже не диковинка на наших прилавках. А в последнее время еще и по демократичной цене, да круглый год. В чем подвох? Наш ...

Варенье из шелковицы: 8 рецептов приготовления

Тутовник, или шелковица, зачастую употребляется в свежем виде, но опытные хозяйки приноровились готовить из ягод варенье. Это неудивительно, поскольку лакомство сохраняет ценные ферменты и поддерживает ...

Как быстро похудеть в бёдрах: 3 способа

Согласно статистике, каждая вторая женщина не довольна своей фигурой, даже если окружающим она кажется идеальной. Всегда хочется немного убрать в определенных зонах, чтобы другие части ...

Как понять, что парень хочет тебя поцеловать

Романтические встречи обычно заканчиваются тем, что парень провожает девушку до подъезда. Они идут за ручку и мило беседуют, в конце вечера становится вопрос о прощании. ...

Можно ли пить во время беременности квас

Как только женщина понимает, что скоро станет мамой, вокруг появляется великое множество запретов. И большая часть из них связана с пищей и напитками. Например, некоторых ...

Почему новорожденный икает после кормления. Что делать?

Молодые мамы очень пристально следят за поведением, здоровьем и состоянием своего малыша. Особенно, если ребенок первый и женщина не знает всех тонкостей ухода за крохой. ...

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Во все времена женщины стремились быть красивыми и притягательными для мужчин. Но понятия о красоте менялись в зависимости от эпохи. И если несколько столетий назад ...

Как сохранить арбуз до Нового года: полезные советы

Многие желают сохранить арбуз до новогодних праздников, чтобы приятно удивить гостей и родных. Согласитесь, летнее лакомство вызовет настоящий фурор. Издавна хранение арбузов проводится посредством соломы, ...